1. 슬로우조깅이란?
**슬로우조깅(Slow Jogging)**은 걷기보다 약간 빠르고, 달리기보다는 훨씬 느리게 뛰는 운동입니다.
일본의 다나카 히로아키 박사가 체계화한 이 운동은 앞꿈치 착지, 좁은 보폭, 편안한 속도를 유지하는 것이 핵심입니다.
- 시속 4~6km, 1km당 9~12분 페이스
- 대화가 가능한 속도로 조깅
- 관절에 부담이 적어 초보자, 비만인, 고령자도 가능
2. 슬로우조깅과 일반조깅의 차이점
| 항목 | 일반조깅 | 슬로우조깅 |
| 속도 | 시속 7~10km | 시속 4~6km |
| 페이스 | 1km당 5~7분 | 1km당 9~12분 |
| 착지 방식 | 발뒤꿈치 중심 | 앞꿈치(발볼) 착지 |
| 운동 목적 | 기록 향상, 체력 증진 | 건강 유지, 체지방 감소 |
| 부상 위험 | 상대적으로 높음 | 낮음, 안정적 |
결론: 슬로우조깅은 무리 없는 장시간 운동에 최적화된 건강 조깅입니다.
3. 슬로우조깅 방법 : 초보자 실천 가이드
✅ 준비운동
- 5~10분 가벼운 걷기 + 발목, 종아리, 무릎 스트레칭
✅ 슬로우조깅 실전 자세
- (핵심!!)발볼부터 착지, 뒤꿈치는 자연스럽게 따르게
- 허리 곧게, 상체는 약간 앞으로
- 팔은 90도 각도로 자연스럽게 앞뒤로 흔들기
- 시선은 10m 앞 지면
🎯 포인트: "걷는 듯 보이지만, ‘양발이 공중에 뜨는 조깅 동작’ 유지"
4. 적정 속도와 페이스는?
- 슬로우조깅 속도: 시속 4~6km
- 권장 페이스: 1km당 7~9분
- 대화가 가능한 정도의 숨찬 정도
✔ 8분~9분 페이스로도 충분한 운동 효과
✔ 느릴수록 부상 위험 ↓, 지구력 향상 ↑
5. 슬로우조깅 케이던스 : 발걸음 리듬 이해하기
**케이던스(Cadence)**는 분당 발걸음 수입니다.
- 일반 러닝: 180~190 BPM
- 슬로우조깅: 160~180 BPM
✔ 낮은 속도에선 케이던스도 자연스럽게 낮아짐
✔ 중요한 건 리듬과 보폭 조절, 정확한 착지
TIP: 음악 또는 메트로놈 앱 활용으로 리듬감 유지하기
6. 슬로우조깅 심박수 : 건강한 조깅의 핵심
| 연령 | 권장심박수 |
| 20대 | 100~120 bpm |
| 30대 | 95~115 bpm |
| 40대 | 90~110 bpm |
| 50대 이상 | 85~105 bpm |
✔ 심박수가 130 이상 올라가면 속도 줄이기
✔ 심박수 중심의 운동이 부상 예방과 회복에 효과적
7. 런닝머신에서 슬로우조깅 하기 : 실내 활용법
날씨나 외부 환경 제약이 있다면 런닝머신 슬로우조깅도 좋은 대안입니다.
🏠 실내 슬로우조깅 세팅
- 속도 설정: 5~6km/h
- 경사도: 0~1%
- 시간: 처음엔 15~20분, 점차 30~40분으로 확대
⚠️ 주의사항
- 쿠션 있는 러닝화 착용
- 발볼 착지법 유지
- 운동 중간 수분 보충 필수
- 실내 환기 상태 확인
✔ 러닝머신 위에서도 슬로우조깅 효과는 동일하게 적용됩니다.
8. 슬로우조깅 효과 : 다이어트와 심폐 강화까지
🔥 신체적 효과
- 지방 연소: 저강도 유산소 운동 → 지방을 주 연료로 사용
- 심폐 기능 강화: 지구력 + 혈액 순환 + 폐활량 향상
- 하체 근력 발달: 종아리, 허벅지, 엉덩이 근육 고르게 사용
💆 정신적 효과
- 엔돌핀 + 세로토닌 분비 → 스트레스 해소, 기분 안정
- 정신 집중 향상 → 명상 효과
9. 슬로우조깅 실천 루틴 및 꿀팁
| 주차 | 시간 | 포인트 |
| 1주차 | 10~15분 | 걷기+슬로우조깅 교차 |
| 2주차 | 20분 | 슬로우조깅 집중 |
| 3주차 | 30분 | 루틴 정착 및 리듬 유지 |
| 4주차~ | 40분 | 다이어트·지구력 본격 효과 |
✔ 음악과 함께 리듬감 있게 실천
✔ 피곤하거나 몸이 무거운 날은 짧게만 유지해도 OK
10. 슬로우조깅 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 슬로우조깅은 매일 해도 되나요?
→ 네, 몸에 무리가 없다면 매일 30분도 좋습니다.
Q. 공복에 해도 될까요?
→ 가벼운 식사 후 1~2시간 후가 이상적입니다.
Q. 속도보다 심박수가 중요하다고요?
→ 네! 심박수 120~130 이하 유지가 핵심입니다.
Q. 케이던스 낮아도 괜찮나요?
→ 느린 속도에선 낮아지는 게 정상입니다. 억지로 높이지 않아도 됩니다.
11. 오늘부터 시작하세요, 슬로우조깅
슬로우조깅은 속도보다 자세, 거리보다 지속성입니다.
- 빠르게 달리지 않아도
- 숨이 차지 않아도
- 단 20분이면 충분히 내 몸은 달라집니다.
걷기보다 강력하고, 달리기보다 부드러운 슬로우조깅!
오늘부터 하루 10분부터, 나만의 건강 루틴을 시작해보세요.
“느리게 달리지만, 오래 가는 건강.
그게 바로 슬로우조깅의 매력입니다.”